2022-12 Diet

Initial 🥗 diet, targeting 🎯 a body recomposition 📈, the main goal is to teach my self to follow a meal plan📋 and build strong habits 💪

• Made on 2022-12-08 by D. O.
• Started on 2022-12-10

Понеделник

Закуска - 60гр. овесени ядки (това е една пълна твоя шепа), напарени с вода или ядково мляко, 1 плод по желание, 4-5 белтъка от яйца и 2 жълтъка
Обяд - 150гр. месо (пилешко, пуешко, телешко), 200гр. ориз или 300гр. картофи
Вечеря - 200-300гр риба (риба тон, сьомга, скумрия), със зелена салата или зеленчуци и 30гр. маслини, 5 филии пълнозърнест хляб

Вторник

Закуска - 60гр овесени ядки, напарени, 1 плод по желание, 4 белтъка и 2 жълтъка
Обяд - 150гр месо (пилешко, пуешко, телешко, но чисто без мазнини по него), задушени зеленчуци/зелена или зелева салата, 1с.л. зехтин или тиквено масло, 30гр. ядки (орех или кашу, cурови!)
Вечеря - 200гр. риба или 3-4 белтъка и 2 жълтъка, със зелена овкусена салата, 5 филийки пълнозърнест хляб

Сряда

Закуска - 100гр. овесени ядки с 1 доза протеин, напарени, 1 плод по желание, 4 белтъка, 1 с.л. мед в овеса
Обяд - 200гр. месо (пилешко, пуешко, телешко, но чисто без мазнини по него), 300 ориз/паста/картофи
Вечеря - 4 варени белтъка и 1 жълтък, със зелена салата, 1 кофичка котидж, 30гр ядки (орех или кашу – cурови!) и половин пакет оризовки

Четвъртък

Закуска - 100гр. овесени ядки, напарени, 1 доза протеин, 1 ябълка, 2яйца , 1 настърган морков
Обяд - 200гр. месо (пилешко, пуешко), 50-100гр броколи, една средна до малка купичка сварен или печен без мазнина ориз или два-три средно варен/печен картоф
Хранене 4 - 200гр. месо, със зелена салата, 200гр ориз басмати, императорски, кафяв или 10 оризовки riceUp, 2 бр сушен малък плод
Вечеря - 5 белтъка или 200гр Бяла риба, със зелена салата или задушени зеленчуци

Петък

Закуска – 60гр. овесени ядки, 1 доза протеин, напарени, 1 ябълка, 4 белтъка
Обяд – 200гр. месо (пилешко, пуешко), задушени зеленчуци/зелена салата, 200гр. сладък картоф
Хранене 4 - 200гр. месо, със зелена салата, 50гр. ядки
Вечеря – 5 белтъка, със зелена салата, 1 цял лимон изстискан или изяден може и фреш от лимон, половин пакет оризовки

Събота

Закуска - 100гр. овесени ядки, доза протеин, напарени, 1 ябълка или 1 банан, 4 белтъка
Обяд - 200гр. месо (пилешко, пуешко), задушени зеленчуци (всякакви)/зелена салата, 4 филийки пълнозърнест хляб вита или 8 оризовки
Вечеря - 5 белтъка, със зелена салата, 1 лимон, 200гр картофи
Междинно - доза протеин или протеинов бар с ниско съдържание на въглехидрати

Неделя

Закуска - 80гр. овесени ядки, 1 доза протеин, напарени или 4-5 оризовки RiceUp, 1 ябълка или 1 банан
Хранене 2 - 150гр. месо (пилешко, пуешко), 2 фурми, една средна до малка купичка ориз (басмати или кафяв) или 3 средно варен картоф, зелен чай
Обяд - 150гр. месо (пилешко, пуешко), 150гр. броколи или тиквичка зелена, две шепи печен или сварен ориз или 3бр. варен картоф
Вечеря - 5 белтъка или 200гр бяла риба, със зелена салата или задушени микс зеленчуци

Weekly groceries

Седмични покупки (приблизително)

Плодове и зеленчуци

• 1 плод по желание (пн.)
• 1 плод по желание (вт.)
• 1 плод по желание (ср.)
• 1 ябълка (чт.)
• 1 ябълка (пт.)
• 1 ябълка / 1 банан (сб.)
• 1 ябълка / 1 банан (нд.)
• 1 настърган морков (чт.)
• 1 лимон (пт.)
• 1 лимон (сб.)
• 1 тиквичка зелена (нд.)
• Groceries:
  • 5 ябълки
  • 2 банана
  • 1 морков
  • 2 лимона
  • 1 тиквичка

Салати

• зелена салата или зеленчуци (пн.)
• задушени зеленчуци/зелена салата (вт.)
• зелена овкусена салата (вт.)
• зелена салата (чт.)
• зелена салата или задушени зеленчуци (чт.)
• задушени зеленчуци/зелена салата (пт.)
• зелена салата (пт.)
• зелена салата (пт.)
• задушени зеленчуци (всякакви)  /зелена салата (сб.)
• зелена салата (сб.)
• зелена салата или задушени микс зеленчуци (нд.)
• Groceries
  • Около 6 пакета салати

Ядки

• 30гр. ядки (орех или кашу) (вт.)
• 30гр. ядки (орех или кашу) (ср.)
• 50гр. ядки (пт.)
• Groceries
  • 120гр. орех или кашу, сурови

Овесени ядки

• 60гр. овесени ядки (пн.)
• 60гр. овесени ядки (вт.)
• 100гр. овесени ядки (ср.)
• 100гр. овесени ядки (чт.)
• 60гр. овесени ядки (пт.)
• 100гр. овесени ядки (сб.)
• 80гр. овесени ядки (нд.)
• Groceries
  • 560гр. овесени ядки

Оризовки

• 1/2пк. половин пакет оризовки (ср.)
• 10бр.  оризовки riceUp (чт.)
• 1/2пк. половин пакет оризовки (пт.)
• 4-5бр. оризовки riseup (нд.)
• Groceries
  • 2 пакета оризовки RiceUp

Хляб Вита

• 5 филийки пълнозърнест хляб (пн.)
• 5 филийки пълнозърнест хляб (вт.)
• 4 филийки пълнозърнест хляб вита или 8 оризовки (сб.)
• Groceries
  • 1 хляб Вита

Яйца

• 4-5 белтъка и 2 жълтъка (пн.)
• 4 белтъка и 2 жълтъка (вт.)
• 4 белтъка (ср.)
• 2 яйца (чт.)
• 5 белтъка (чт.)
• 4 белтъка (пт.)
• 5 белтъка (пт.)
• 4 белтъка (сб.)
• 5 белтъка (сб.)
• 5 белтъка (нд.)
• Groceries
  • 40 яйца

Други

• 50-100гр. броколи (чт.)
• 150гр. броколи или тиквичка зелена (нд.)
• 1 кофичка котидж (ср.)
• 30гр. маслини (пн.)
• Groceries
  • Броколи
  • Котидж
  • Маслини

Риба

• 200-300гр риба (риба тон, сьомга, скумрия) (пн.)
• 200гр риба (вт.)
• Groceries
  • Сьомга LIDL
  • Консерви тон LIDL

Ориз/Картофи

• 200гр ориз/300гр картофи (пн.)
• 300гр ориз/паста/картофи (ср.)
• 1 средна/малка куп. ориз или 2-3 средно варен/печен картоф (чт.)
• 200гр сладък картоф (пт.)
• 200гр картофи (сб.)
• 1 средна до малка куп. ориз (басмати или кафяв) или 3 средно варен картоф (нд.)
• 2 шепи печен или сварен ориз или 3бр варен картоф (нд.)
• Groceries

Рядко купувани

• 2бр. сушен малък плод (чт.)
• 2бр. фурми (нд.)
• зелен чай (нд.)
• Groceries