2023-04 Diet

Main achievement 🏆 is to reduce body 📉 fat percentage

• Made on 2023-03-31 by D. O.
• Started on 2023-04-03

Понеделник

Закуска - 100гр. овес, 1 грейпфрут, 4-5 цели яйца
Обяд - 200гр. месо (пилешко, пуешко, телешко) 150гр. ориз
Вечеря - 200-300гр. риба (риба тон, сьомга, скумрия, пъстърва), със зелена салата или зеленчуци и 30гр. маслини

Вторник

Закуска - 100гр. овесени ядки 4 цели яйца
Обяд - 250гр. месо (пилешко, пуешко, телешко), задушени зеленчуци/зелена салата, 1с.л. зехтин или тиквено масло,
Вечеря - 200гр. риба или 4 белтъка и 2 жълтъка, със зелена овкусена салата, една лъжица фъстъчено масло за десерт 😉

Сряда

Закуска - половин пакет оризовки, 4-5 цели яйца, 30гр. маслини
Обяд - 250гр. месо (пилешко, пуешко, телешко, 200гр ориз/паста/картофи
Вечеря - 250гр. риба или бяло месо и зелена салата/ броколи 300гр

Четвъртък

Закуска - 100гр. овесени ядки, напарени 1 доза протеин, фреш грейпфрут
Обяд - 200гр. месо (пилешко, пуешко), 250гр. броколи
Хранене 4 - 200гр. месо и зелена салата
Вечеря - 5 белтъка или 200гр. Бяла риба, със зелена салата или задушени зеленчуци

Петък

Закуска - 60гр. овесени ядки 1 доза протеин, напарени, 1 ябълка, 4 белтъка
Обяд - 200гр. месо (пилешко, пуешко), задушени зеленчуци/ зелена салата, 200гр. сладък картоф
Хранене 4 - 200гр. месо, със зелена салата
Вечеря - 200гр. месо или риба, със зелена салата, 1 цял лимон изстискан или изяден може и фреш от лимон, половин пакет оризовки

Събота

Закуска - 100гр. овесени, 4 цели яйца (правиш го на палачинка) и заливаш с фъстъчено масло и мед на вкус
Обяд - 150гр. месо и 300гр. въглехидрат (паста, ориз, картофи)
Вечеря - 200гр. риба или пилешко и 200гр. броколи

Неделя

Закуска - 100гр. овесени ядки,1 доза протеин напарени плод по избор
Хранене 2 - 200гр. месо (пилешко, пуешко), 300гр. картофи
Обяд - 250гр. месо (пилешко, пуешко), 150гр. броколи или тиквичка зелена
Вечеря - 5 яйца или 200гр. бяла риба със зелена салата или задушени микс зеленчуци, една лъжица фъстъчено масло

Полезни съвети

• След тренировка една доза изолат
• Като междинно хранене плод с нисък гликемичен индекс
• 5 пъти седмично фреш грейпфрут
• В храненето преди тренировка слагаш повечко сол
• Когато зареждаш с въглехидрати слагаш по-малко сол

QnA's

2023-04 Diet, Rev. 1

• Rev 1, from 2023-05-10
• В след тренировъчния протеин добавяме и един банан
• До 1ч. след тренировка 100гр. ориз и 200гр. месо (пилешко, пуешко, телешко), желателно е да е само пн., вт., ср.,
• В краен случай ако съм много гладен вечер - скир, протеин, банан, канела

Weekly groceries

Седмични покупки (приблизително)

Ориз/Картофи

• пн. об. - 150гр ориз
• ср. об. - 200гр ориз/паста/картофи
• пт. об. - 200гр сладък картоф
• сб. об. - 300гр въглехидрат (паста, ориз, картофи)
• нд. зк2. - 300грама картофи
• Groceries:
  • 500гр. картофи
  • Кутия ориз от арнолд
  • 200гр. сладък картоф

Салати/зеленчуци

• пн. вч. - зелена салата/зеленчуци
• вт. об. - зеленчуци/зелена салата
• ср. вч. - зелена салата/броколи 300гр.
• чт. об. - 250гр броколи
• чт. об2. - зелена салата
• пт. об. - задушени зеленчуци/зелена салата
• пт. об2. - зелена салата
• нд. об. - 150гр броколи/тиквичка зелена
• вт. вч. - зелена салата
• чт. вч. - зелена салата/задушени зеленчуци
• пт. вч. - зелена салата
• нд. вч. - зелена салата/ адушени зеленчуци
• сб. вч. - 200гр броколи
• Groceries:
  • Около 5 пакета салати
  • 1пк. броколи (900гр.)
  • 1бр. тиквичка

Плодове

• пн. зк. - 1бр. грейпфрут
• пт. зк. - 1бр. ябълка
• чт. зк. - фреш грейпфрут
• нд. зк. - плод по избор
• 5 пъти седмично фреш грейпфрут
• Като междинно, плод с нисък гликемичен индекс
• ГИ плодове (Low: 55 or below)
  • Череши (22)
  • Грейпфрут (25)
  • Сливи (25)
  • Праскови (28)
  • Малини (32)
  • Круши (33)
  • Ябълки (34)
  • Ягоди (40)
  • Нектарина (43)
  • Боровинки (53)
  • Киви (50)
  • Фурми (50)
  • Банан (50)
  • Манго (51)
  • Сушени кайсии
• Groceries:
  • 5-6бр. грейпфрута
  • 1-2бр. ябълки
  • 4-5бр. Банана
  • 4-5бр. нисък ГИ плодове

Овесени ядки

• пн. зк. - 100гр. овесени ядки
• вт. зк. - 100гр. овесени ядки
• чт. зк. - 100гр. овесени ядки
• пт. зк. - 60гр. овесени ядки
• сб. зк. - 100гр. овесени ядки
• нд. зк. - 100гр. овесени ядки
• Groceries:
  • 560гр. овесени ядки

Яйца

• пн. зк. - 4-5 цели яйца
• вт. зк. - 4 цели яйца
• ср. зк. - 4-5 цели яйца
• сб. зк. - 4 цели яйца
• нд. вч. - 5 яйца (или 200гр. риба)
• вт. вч. - 4 яйца (или риба)
• чт. вч. - 5 яйца (или 200гр. Бяла риба)
• пт. зк. - 4 яйца
• Groceries:
  • 30/40бр. яйца

Месо/риба

• пн. об. - 200гр месо (пилешко, пуешко, телешко)
• вт. об. - 250гр месо (пилешко, пуешко, телешко)
• ср. об. - 250гр месо (пилешко, пуешко, телешко)
• чт. об. - 200гр месо (пилешко, пуешко)
• чт. об2. - 200гр месо
• пт. об. - 200гр месо (пилешко, пуешко)
• пт. об2. - 200гр месо
• сб. об. - 150гр месо
• нд. зк2. - 200гр месо (пилешко, пуешко)
• нд. об. - 250гр месо (пилешко, пуешко)
• пн. вч. - 200-300гр риба (тон, сьомга, скумрия, пъстърва)
• вт. вч. - 200гр риба или яйца
• чт. вч. - 200гр Бяла риба (или 5 белтъка)
• ср. вч. - 250гр риба или бяло месо
• пт. вч. - 200гр месо или риба
• сб. вч. - 200гр риба или пилешко
• нд. вч. - 200гр Бяла риба (или яйца)
• Groceries:
  • Риба 300гр мин 1550гр. тотал
  • Месо 2100гр или 2750гр. тотал
  • Lidl консерви тон 7 x 200гр.

Други

• пт. вч. - 1 цял лимон
• пн. зк. - 30гр маслини
• пн. зк. - 30гр маслини
• ср. зк. - половин пакет оризовки
• пт. вч. - половин пакет оризовки
• Groceries:
  • Маслини
  • 1пк. оризовки
  • 2-3бр. лимона
  • 1-2бр. скир

Рядко копувани

• вт. вч. - една лъжица фъстъчено масло за десерт
• сб. зк. - заливаш с фъстъчено масло и мед на вкус
• нд. вч. - една лъжица фъстъчено масло
• Groceries:
  • Фъстъчено масло
  • Зехтин/Тиквено масло