2023-10 Diet

Bulk 🏋️‍♂️, gain weight 📈, started at 65kg 💪

• Made on 2023-10 by D. O.
• Started on 2023-10

Предтренировъчно хранене (06:00-08:00ч)

Вариант 1. Овесена каша

• 100гр. фини овесени ядки запарваме с вода.
• Добавяме доза и половина протеин
• 70гр. горски плодове и
• две лъжици лешников тахан.

Вариант 2. Сладка овесена палачинка

• Разбъркваме 3-4 яйца с
• 60гр. фини овесени ядки.
• След като изпечем, овкусяваме с малко мед или нискокалоричен сос без захар.

Вариант 3.

• 5 цели яйца (бъркани без мазнина или варени) с
• 200гр. зелен зеленчук и
• 4-5 филии препечен черен пълнозърнест хляб/10 оризовки.

Следтренировъчно хранене (11:00-13:00ч)

Вариант 1.

• 200гр. месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди, телешки шол (чисто, без мазнини), конско месо) +
• 200гр. ориз (готово състояние: бял, басмати, черен, кафяв) +
• 100гр. зелен зеленчук по избор (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи).

Вариант 2.

• 200гр. месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди, телешки шол (чисто, без мазнини), конско месо) +
• 250гр. картоф (готово състояние: бял или сладък) +
• 100гр. зелен зеленчук по избор.

Вариант 3.

• 5 цели яйца +
• 80гр. телешка луканка +
• 5 филии пълнозърнест хляб/10 оризовки.

Трето хранене (16:00-18:00ч)

Вариант 1. Kато горния вариант
Вариант 2. Kато горния вариант
Вариант 3. Kато горния вариант
Вариант 4.

• 250гр. Скир +
• доза протеин +
• 100гр. горски плодове и
• две лъжици тахан.

Вечеря (21:00-23:00ч)

Вариант 1.

• 200гр. Риба по избор (сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, есетра, лаврак, ципура, херинга, бяла риба, тилапия) +
• 200гр. зелени зеленчуци (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи)
• овкусени със зехтин, лимон и сол.

Вариант 2.

• 200гр. бяло месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди) +
• 200гр. зелени зеленчуци (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи)
• овкусени със зехтин, лимон и сол.

Забележка: В деня за гръб и за крака имаш десерт 8 оризовки с мед и фъстъчено масло.

Полезни съвети

• На гладно пиеш една чаша топла вода. През деня изпиваш минимум 3 литра вода.
• Пиеш доза протеин веднага след тренировка.
• Между храненията трябва да има интервал от минимум 3 часа.
• Консумирай зеленчуците сурови/на пара/варени (не повече от 5 минути, за да запазиш ценните витамини и минерали).
• Консумирай плод само от един вид в хранене и не ги смесвай.
• Изцедения лимон е подходящ за дресинг, алкализира храната и придава вкус.
• Храната я мериш в готово състояние.