2024-04 Diet

🏋️‍♂️ Cutting phase 🪚, fat percentage reduce 📉, started at 75kg 💪

✍️ Made on 2024-03-31 by D. O.
🏁 Started on 2024-04-01
📝 Ще се добави въглехидратна ротация напред във времето

Предтренировъчно хранене (06:00-08:00ч) 🌞

Вариант 1. Овесена каша

80 гр. фини овесени ядки запарваме с вода.
Добавяме 1 доза протеин
100 гр. горски плодове и
1 лъжица мед или сладко.

Вариант 2. Сладка овесена палачинка:

Разбъркваме 4 яйца с
80 гр. фини овесени ядки и
1 лъжица мед или сладко.

Следтренировъчно хранене (11:00-13:00ч) 💪

Непосредствено след тренировка.

1 доза протеин и
5 гр. Глутамин
Забележка: В деня за гръб и крака ядеш 1 банан след тренировка.

Вариант 1.

180 гр. месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди, телешки шол, конско месо), чисто, без мазнини
150 гр. ориз (готово състояние: бял, басмати, черен, кафяв)
150 гр. зелен зеленчук по избор (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи).

Вариант 2.

180 гр. месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди, телешки шол, конско месо), чисто, без мазнини
200 гр. картоф (готово състояние: бял или сладък)
150 гр. зелен зеленчук по избор.

Вариант 3.

Забележка: Когато на закуска нямаш яйца
5 белтъка и 3 жълтъка
100 гр. чисто телешко
5 филии пълнозърнест хляб / 10 оризовки.

Трето хранене (16:00-18:00ч) 🌇

Вариант 1.

180 гр. месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди, телешки шол, конско месо),
чисто, без мазнини
250 гр. зелен зеленчук по избор (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи).

Вечеря (21:00-23:00ч) 🌙

Вариант 1.

180 гр. Риба по избор (сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, есетра, лаврак, ципура, херинга, бяла риба, тилапия)
250 гр. зелени зеленчуци (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи), овкусени със зехтин, лимон и сол.

Вариант 2.

180 гр. бяло месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди)
250 гр. зелени зеленчуци (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи), овкусени със зехтин, лимон и сол.

- Вариант 3.

1 кофичка Скир с
1 доза протеин и
2 лъжици тахан или 50 гр. сурови ядки.

Полезни съвети 🤔

На гладно пиеш една чаша топла вода.
През деня изпиваш минимум 3,5 литра вода.
Пиеш доза протеин веднага след тренировка.
Между храненията трябва да има интервал от минимум 3 часа.
Консумирай зеленчуците сурови/на пара/варени (не повече от 5 минути, за да запазиш ценните витамини и минерали).
Консумирай плод само от един вид в хранене и не ги смесвай.
Изцедения лимон е подходящ за дресинг, алкализира храната и придава вкус.
Храната я мериш в готово състояние.
В дните които няма силова тренировка и правим кардио на гладно, махаме предтренировъчно хранене (закуската)

Groceries 🛒

Приблизително покупки

Daily Groceries

Закуски

фини овесени ядки
100 гр. горски плодове и 1 лъжица мед или сладко

Следтренировъчно

180 месо
150 гр. ориз / 200 гр. картоф
150 гр. зелен зеленчук по избор.
ИЛИ
5 яйца,
100 гр. телешко,
5 филии пълнозърнест хляб

Трето хранене

180 гр. месо
250 гр. зелен зеленчук

Вечеря

180 гр. Риба по избор / бяло месо
250 гр. зелени зеленчуци
ИЛИ
Скир,
протеин,
2 лъжици тахан / 50 гр. сурови ядки

Weekly Groceries

2024-07-08 Diet Rev. 01

Въглехидратна ротация
Махаме различните варианти на храненията
По-малко овес за закуска
Въглехидрата вече е само ориз/оризовки
Вечерите фъстъчено масло (без дните за крака)
Когато тренираме крака има зареждане, следобедното хранене включва въглехидрат и по избор плодове с нисък ГИ

Предтренировъчно хранене (06:00-08:30ч)

60 гр. фини овесени ядки запарваме с вода
Добавяме 1 доза протеин
100 гр. горски плодове и

Следтренировъчно хранене

6 белтъка и 2 жълтъка
100 гр. чисто телешко
200 гр. ориз (готово състояние: бял, басмати, черен, кафяв) / 10 оризовки.
Вечерите остават само месо/риба (без повече скир)

Трето хранене (16:00-18:00ч)

По избор

Забележка: В дните за крака може и плодове преди следобедното хранене, с нисък ГИ, горски плодове за предпочитане
180 гр. месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди, телешки шол, конско месо),
чисто, без мазнини
Салата / Зелен зеленчук по избор (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи).
Забележка: В дните за крака зареждаме по 200 гр. ориз / 10 оризовки

Вечеря (21:00-23:00ч)

180-200 гр. Риба по избор
(сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, есетра, лаврак, ципура, херинга, бяла риба, тилапия) или
бяло месо (пилешко/пуешко прясно филе от гърди)
Салата / Зелени зеленчуци (краставица, спанак, зелена салата, маруля, китайско зеле, айсберг, кейл, рукола, зелена чушка, броколи, карфиол, аспержи), овкусени със зехтин, лимон и сол.
1 лъжица зехтин на салатата
1 лъжица фъстъчено масло - Забележка: В деня за крака без
(По избор) Тиквени семки на салатата
(По избор) На месото може сусам

Полезни съвети

На гладно пиеш една чаша топла вода.
През деня изпиваш минимум 3,5 литра вода.
Пиеш доза протеин веднага след тренировка.
Между храненията трябва да има интервал от минимум 3 часа.
Консумирай зеленчуците сурови/на пара/варени (не повече от 5 минути, за да запазиш ценните витамини и минерали).
Консумирай плод само от един вид в хранене и не ги смесвай.
Изцедения лимон е подходящ за дресинг, алкализира храната и придава вкус.
Храната я мериш в готово състояние.
В дните които няма силова тренировка и правим кардио на гладно, махаме предтренировъчно хранене (закуската)